Lesión SLAP en el hombro: Cómo recuperarse sin cirugía con ejercicios de rehabilitación

Si te han diagnosticado una lesión SLAP en el hombro, es probable que te preguntes si la cirugía es tu única opción. En este artículo, descubrirás cómo puedes recuperarte de una lesión SLAP sin necesidad de pasar por el quirófano, siguiendo un plan de readaptación basado en ejercicios específicos y globales. En este artículo, aprenderás qué es una lesión SLAP, las causas más comunes, y cómo un enfoque conservador puede ayudarte a evitar la cirugía mientras recuperas la movilidad y fuerza de tu hombro.

¿Qué es una lesión SLAP y cómo afecta el hombro?

Para entender mejor la lesión SLAP, es importante repasar brevemente la anatomía del hombro. El hombro, también conocido como articulación glenohumeral, es la más móvil del cuerpo, pero esta gran movilidad también lo hace vulnerable a lesiones.

El labrum es un anillo fibrocartilaginoso que rodea la cavidad del hombro y ayuda a estabilizar la articulación. Una lesión SLAP afecta la parte superior del labrum, donde se inserta el tendón del bíceps. Estas lesiones se clasifican en cuatro tipos según la gravedad del desgarro, desde desgaste o degeneración hasta desgarros que afectan al tendón del bíceps.

Causas y síntomas de una lesión SLAP

Las lesiones SLAP pueden ocurrir de dos maneras: por un trauma agudo o por movimientos repetitivos. Las causas comunes incluyen caídas sobre el brazo extendido, accidentes automovilísticos o deportes que requieren movimientos por encima de la cabeza, como el béisbol, balonamno, tenis o el voleibol.

Los síntomas típicos incluyen:

• Dolor en el hombro, especialmente al levantar el brazo por encima de la cabeza o en la zona anterior al realizar empujes.
• Sensación de “clic” o bloqueo dentro de la articulación.
• Pérdida de fuerza y rango de movimiento.

¿Cuándo es necesaria la cirugía para una lesión SLAP?

La cirugía no siempre es necesaria para tratar una lesión SLAP en el hombro. De hecho, muchas personas experimentan mejoras significativas con un enfoque conservador que incluye un programa ejercicios de radaptación individualizado.

De hecho, tenemos un estudio un estudio que comparó los resultados de cirugías reales y cirugías placebo, demostrando que muchos pacientes no necesitaron cirugía real para recuperarse de una lesión tipo SLAP.

Además, en esta revisión sistemática de todos los estudios publicados sobre la vuelta al deporte sin cirugía en lesiones de SLAP se concluye lo siguiente “en general, el tratamiento no quirúrgico de los desgarros de SLAP en deportistas puede ser exitoso, especialmente en el subconjunto de pacientes que pueden completar su programa de rehabilitación antes de intentar volver a jugar”

Sin embargo, si después de 3 a 6 meses de tu programa de readaptación los síntomas persisten, es posible que se deba considerar la cirugía. Esto es especialmente relevante para atletas de alto rendimiento o personas con trabajos físicamente exigentes.

Rehabilitación de una lesión SLAP sin cirugía: Ejercicios clave

La rehabilitación de una lesión SLAP es un proceso gradual que requiere tiempo y constancia, pero con el programa adecuado puedes recuperar la funcionalidad y evitar la cirugía.

A continuación, te detallo un plan de ejercicios dividido en diferentes categorías para trabajar la fuerza, el rango de movimiento y potencia del hombro.

1. Fortalecimiento de la rotación externa del hombro

Fortalecer los músculos encargados de la rotación externa es crucial para estabilizar el hombro, ya que suelen estar debilitados en personas con lesiones SLAP.

• Progresión 1: Rotación externa isométrica
  Colócate al lado de una pared y realizar un empuje de fuerza constante 8/10 a la pared.

• Progresión 2: Rotación externa con mancuerna
  Acuéstate de lado, con el codo del brazo superior apoyado en el costado y flexionado a 90 grados. Con una pesa ligera, rota el brazo hacia afuera, manteniéndolo cerca del cuerpo.

• Progresión 3: Rotación Cubana
  Siéntate con el codo apoyado en la rodilla y rota externamente el brazo con una pesa ligera, manteniendo el control del movimiento durante todo el recorrido.https://youtube.com/shorts/7R6di4_VRoQRecomendación general: Estos ejercicios se pueden realizar 2-3 veces por semana, en 2-3 series de 10 a 15 repeticiones. Si comienzas con la variación isométrica, manteniendo el brazo en una posición fija contra una superficie durante 30-45 segundos.

2. Fortalecimiento de la rotación interna del hombro

Este grupo de ejercicios ayuda a equilibrar la musculatura del hombro, mejorando su estabilidad.

• Progresión 1: RI isométrica
  Puedes empujar el brazo contra una pared o una superficie resistente, sin movimiento, para empezar a fortalecer de manera segura en las primeras fases de la rehabilitación.

• Progresión 2: Rotación interna de pie con banda elástica o cable
  Coloca la banda a la altura del codo, mantén el brazo pegado al costado y rota hacia adentro, asegurándote de controlar el movimiento durante la fase de vuelta.
  Progresión: Realiza este ejercicio en la posición de 90/90.

• Progresión 3: Rotación Interna a 90º
  Tumbado boca arriba y con tu codo ligeramente elevado  y a la altura del hombro realiza la rotación interna con una mancuerna.

Recomendación general: Igual que con la rotación externa, haz 2-3 series de 8-15 repeticiones, o mantén posición isométrica durante 30-45 segundos, 2-3 veces por semana.

3. Elevación lateral del hombro

La elevación del hombro fortalece los músculos deltoides y mejora la capacidad de levantar el brazo sin dolor.

• Progresión 1: Elevación isométrica
  Si estás en las primeras fases de la rehabilitación, puedes realizar una variación isométrica empujando tu brazo contra una pared.

• Progresión 2: Elevación lateral con mancuernas o banda
  Levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Puedes usar pesas o una banda elástica para añadir resistencia.

Progresión 3: Elevaciones Mariposa
Una variación más avanzada, en la que llevas los brazos por encima de la cabeza.

Recomendación general: Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones, o sostén durante 30-45 segundos en las variación isométrica.

4. Fortalecimiento de la parte posterior del hombro y la espalda

Trabajar los músculos del manguito rotador y la espalda es esencial para mejorar la postura y la estabilidad del hombro.

• Progresión 1: Ejercicios A, T y Y en posición prono
  Acuéstate boca abajo sobre una superficie elevada o un banco inclinado, y levanta los brazos en forma de A (hacia abajo), T (a los lados) y Y (por encima de la cabeza).

Progresión 2: Powell Raise
Este ejercicio te permitirá fortalecer la parte posterior de tu hombro con un buen control de la sobrecarga progresiva.

Recomendación general: Haz 2-3 series de 8-15 repeticiones para este último ejercicio. Ene l caso de las Retracciones A,T,Y puedes mantener la posición isométrica entre 30″-45″ o hacer entre 4-6 repes manteniendo en cada repe 10″ la posición de retracción final.

5. Soporte de Cargas

Los ejercicios que implican soportar el peso del cuerpo ayudan a mejorar la fuerza y estabilidad de los músculos del hombro y la cintura escapular. A continuación te dejo algunos ejemplos:

• Planchas (en manos o antebrazos)
  Realiza planchas con una buena intención de protraer la escápula ayuda a mejorar la estabilidad del hombro, fortaleciendo al serrato y todo el manguito de rotador en su conjunto.

• Rueda Abdominal: este ejercicio es probablemente uno de los más desafiantes y te ayudará a ganar fuerza y estabilidad en un rango de movimiento extremo del hombro como es la flexión máxima. Utilízalo solo en fases avanzadas de tu proceso.

Push Up Taps: este ejercicio tiene el mismo objetivo que la plancha, pero enfatizando en un solo brazo para reducir asimetrías.

Recomendación general: Realiza 2-3 series de 30-60 segundos, 2-3 veces por semana.

6. Fortalecimiento del bíceps

Dado que el tendón del bíceps se une al Labrum, es importante trabajar este músculo de manera controlada.

• Progresión 1: Curl Scott
  Al inicio es importante que busques opciones seguras y con menor carga compresiva para el tendón de bíceps como es el Curl Scott, donde tu codo queda por delante la línea de tu tronco.

• Progresión 2: Curl Banco Inclinado
  Al inicio es importante que busques opciones seguras y con menor carga compresiva para el tendón de bíceps como es el Curl Scott, donde tu codo queda por delante la línea de tu tronco.

• Progresión 3: Zanetti Press
  Para los más fuertes y especialmente si entrenas Calistenia puedes introducir en fases avanzadas puedes introducir este ejercicio como un medido para fortalecer tu bíceps de cara a readaptarlo para movimientos como la Plancha de Calistenia.

Recomendación general: Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones, 2-3 veces por semana.

7. Fortalecimiento global

A parte de hacer ejercicios específicos para los estabilizadores de tu hombro, tu plan debe contar con ejercicios para trabajar los patrones básicos de movimiento (empuje y tracción).

Eso sí, deberás buscar aquellos niveles de progresión y cargas que en cada momento se adapten mejor a la fase de la lesión en la que te encuentres y donde los síntomas de la misma no empeoren.

Como normal general te recomendamos utilizar ejercicios donde puedas hacer entre 5 hasta máximo 15 repeticiones dejándote entre 1-3 repes en recámara, y muy importante donde notes que el dolor percibido nos es mayor a 3-4 sobre 10.

8. Ejercicios de movilidad para el hombro

Mantener el rango de movimiento es fundamental para evitar rigidez y asegurar una correcta funcionalidad del hombro.

En este sentido es importante que incorpores ejercicios que te ayuden a mejorar el rango de los diferentes movimientos del hombro.

9. Potencia y movimientos explosivos

Una vez hemos recuperado los niveles adecuados de fuerza y movilidad, si tu objetivo es volver al deporte más allá del puro gimnasio es necesario que realices una fase de trabajo de potencia y movimientos explosivos para preparar a tu hombro para las demandas que va a necesitar.

Esta fase es especialmente importante si te dedicas a deportes de contacto, lucha o donde los lanzamientos con el brazo son necesarios.

Hay numerosos ejercicios para trabajar en esta categoría y la selección de los mismos dependerá sobre todo de las demandas de tu deporte en concreto. A continuación te dejamos un par de ejemplos.

https://youtube.com/shorts/imW92t4GgoQ

https://youtube.com/shorts/GVAX7GFOqaU

Conclusión

Si te enfrentas a una lesión SLAP en el hombro, no te desesperes. La cirugía no es tu única opción. Un plan de readaptación adecuado, centrado en fortalecer los músculos del hombro y restaurar su movilidad, puede ser suficiente para ayudarte a recuperarte completamente.  De hecho, yo mismo tuve una lesión de SLAP y me recuperé 100% para el deporte sin cirugía.

Recuerda siempre consultar con un profesional antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Si tienes dudas o necesitas ayuda para diseñar un programa específico para ti, no dudes en contactar con un especialista.